Bekkenbunnstrening

Bekkenbunnsmuskulaturen ligger som et åttetall rundt skjede, urinrør og endetarm. Den danner «gulvet» i kroppen og bærer vekten av alle våre indre organer, lukker urinrør og endetarm ved f.eks. hoste, nysing og hopp, og påvirker seksuallivet. Den har som funksjon å lukke og løfte, samtidig som den skal slappe av ved vannlating eller avføring.

Bekkenbunnsmuskulaturen svekkes under svangerskap og fødsel, både på grunn av hormonpåvirkning og det økende presset fra blant annet foster og fostervann i livmoren. I tillegg blir denne muskulaturen kraftig tøyd under en vaginal fødsel.

Svak bekkenbunnsmuskulatur kan medføre manglende kontroll av urin- og endetarmsåpning, og kan ende med lekkasjeproblematikk. 30-40 % av gravide kvinner opplever lekkasje av urin under svangerskapet, og nesten like mange har fortsatt plagene etter fødsel. Det er mulig å forebygge og behandle urinlekkasje på en enkel måte. Kontrollerte studier viser at regelmessig bekkenbunnstrening reduserer forekomsten av urinlekkasje både under svangerskapet og etter fødselen.Bekkenbunnstrening er en viktig forberedelse til fødsel da du får bedre kontroll og mer elastisk muskulatur. 

bekkenbunnsmuskler.gif

Knipeøvelser øker også sirkulasjonen i området, som vil gi bedre tilheling av rifter eller skader oppstått i forbindelse med fødsel. Noen behøver ca. 6 måneder med systematisk trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning. Knipeøvelser er det mest effektive og enkleste tiltaket. Det finnes i tillegg flere hjelpemidler for trening, og det finnes utstyr som kan hjelpe deg å måle om du kniper riktig, samt gi en indikasjon på muskelstyrke i aktuell muskulatur. Dette kan lånes gratis på urologisk poliklinikk.

Fysioterapeutene på Klinikk Femme har god kompetanse til å hjelpe deg med opptrening/rådgivning om du opplever problemer med bekkenbunnen i graviditet/etter fødsel/overgangsalder. Dersom du opplever større plager, kan du henvises av din lege til grundig oppfølging ved urologisk poliklinikk.

Hvordan skal jeg trene?

Det er viktig å finne riktig muskulatur, og det kan være vanskelig å finne riktig muskulatur i begynnelsen. Vanlige feil er at man strammer rumpe- og lårmuskulatur, at man holder pusten og at man presser nedover heller enn sammen og opp. For å finne tak i bekkenbunnsmusklene, kan du forsøke å avbryte strålen når du tisser, og du vil da finne musklene du skal ha tak i. Dette er kun ment som en test, og du skal ikke trene her, da du kan forstyrre evnen til å tømme blæren helt. Du kan også stramme endetarmsåpningen som om du skal unngå å slippe ut luft. Nedre del av magen trekkes automatisk inn samtidig som du kniper i bekkenbunnen. Slipp sammentrekningen helt mellom hvert løft uten å presse nedover. Kjenn forskjellen på når du strammer bekkenbunnen og når du slipper.

Dersom du er usikker på om du gjør det riktig er det viktig at du spør oss om å undersøke deg. Kun dersom man gjør treningen riktig vil man få gode resultater.

Dersom du fortsatt synes det er vanskelig å finne tak i musklene, still deg opp i bredbeint stilling, legg forsiktig to fingre i hudområdet mellom endetarmsåpning og skjede (perineum) og knip sammen rundt åpningene og løft inn i kroppen. Om du får tak i riktig muskulatur, vil du kjenne at hudområdet løfter seg litt fra fingrene.

Du kan også føre en ren finger inn i vagina, og kjenne om musklene trekker seg sammen når du strammer. Ved riktig bruk av bekkenbunnsmusklene skal du kjenne et innvendig løft under bekkenet, og en klemming rundt urinrør, skjede og endetarm.
Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena fra hverandre. De fleste lykkes best om de starter i ryggleie med en stor pute/dype under knærne. Etterhvert kan du også ligge bakover fra alle fire, på siden, sitte eller stå. Innledningsvis kan du ta så mange lette knip som du klarer. Klarer du 20 stykk etter hverandre, så er dette bra. Når du begynner å få kontroll over knipene er dette en fin dosering: hold 6-8 sekunder, knip 8-12 ganger i 2-3 serier. 

Hvor ofte skal jeg trene?

Du skal trene jevnlig, gjerne flere ganger per dag eller en god økt hver dag. Dersom du ønsker å øke styrke i bekkenbunnen må du trene daglig, dersom du ønsker vedlikehold bør du trene to ganger i uken. Øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst. Til å begynne med, er det være gunstig å være uforstyrret og ha fullt fokus for å få tak på de riktige musklene.
Det er aldri for sent å komme i gang med bekkenbunnstreningen. For best mulig resultat bør du holde på i ca. 6 måneder, men de fleste vil merke forbedringer allerede etter 3-4 måneder med jevnlig trening. Men ikke glem aktivering av bekkenbunnen også etter den intensive treningsperioden er over.

Bruk av bekkenbunnen i det daglige

I hverdagen bør du inkludere bekkenbunnsmusklene i daglige gjøremål, altså aktivere musklene før du nyser, hoster, ler, bøyer deg, løfter tungt og liknende.

Vi ønsker deg lykke til med treningen, og gjerne henvend deg til oss i Femme dersom du har spørsmål vedrørende bekkenbunnstreningen. Delta gjerne på vår treningsgruppe, Bekkenbunn, for å få hjelp til å komme igang.

Du kan også laste ned en gratis treningsvideo utviklet av professor Kari Bø, hvor fokuset er på trening av bekkenbunnsmuskulatur i samband med trening av kjernemuskulaturen:

Se video